“宅”不住了？这套居家无械健身指南，Scuters快快学起来！
在家抗击疫情，难免窝在沙发里，左手薯片，右手瓜子，再来一罐快乐肥宅水，微信步数以十计，一天天珠圆玉润起来。
面对疫情，我们能做的不仅仅限于闭门不出哦，与此同时，还要适当运动，提高免疫力，增强体质。
下面就跟着小编一起做几套简单轻松的瘦身动作，在家也要随时随运动起来哦。
首先为大家介绍的是Scuters不能错过的
科学健身18法
“科学健身18法”由国家体育总局体育科学研究所创编，由18个针对肩颈部、腰部、下肢关节和肌肉科学运动的小妙招组成，通过接地气、科普化的形式展现，力求达到“一看就懂、一学就会、一练就有效”的效果。
“科学健身18法”旨在广泛传播科学健身新观点，积极推广“科学运动是良医”的全新理念，针对现阶段大众普遍存在的“不健身”和“不会健身”的问题，通过研发科学健身小妙招，积极引导全民科学健身，倡导健康生活方式。
0器械、占地小等特点使其可融入多种家庭场景，适合居家人群练习，保持身体机能，提高免疫力。
缓解肩颈紧张的6个方法
1. 懒猫弓背
提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损。
2. 四向点头
放松颈部肌肉，改善肩颈部不适，预防颈椎病。
3. 靠墙天使
提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩颈部紧张。
4. 蝴蝶展臂
提高肩胛稳定性，改善圆肩驼背姿态，提高肩关节力量，改善肩颈部紧张。
5. 招财猫眯
提高肩胛稳定性，增加肩袖力量，缓解肩颈部紧张，肩部塑性。
6. 壁虎爬行
提高核心稳定性，改善协调性，强化上肢力量，缓解肩颈部紧张。
缓解腰部紧张的6个方法
1. “4”字拉伸
拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性，缓解腰部紧张。
2. 侧向拉伸
拉伸躯干侧面肌肉，改善肩颈部和腰部紧张。
3. 站姿拉伸
改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损。
4. 左右互搏
提高髋关节稳定性，强化内收肌力量，提高上肢力量。
5. 靠椅顶髋
激活人体后侧链，改善圆肩驼背，强化身体后侧的力量。
6. 坐姿收腿
提高核心力量，提高身体控制能力。
缓解下肢紧张的6个方法
1. 足底打滚
改善足底筋膜弹性，改善步态，缓解下肢紧张，缓解疲劳。
2. 对墙顶膝
提高踝关节灵活性，改善步态，缓解下肢紧张。
3. 单腿拾物
提高身体平衡与稳定力，防止跌倒，缓解下肢紧张。
4. 足踝绕环
提高踝关节灵活性和力量，缓解下肢紧张。
5. 单腿提蹱
提高身体平衡与稳定能力，提高下肢力量，缓解下肢紧张。
6. 触椅下蹲
提高下肢力量和稳定性，提高核心稳定性。
除此之外，小编还为大家带来了简化版和强化版两种健身运动方案。
简化版
床上躺着也能做的健身动作
骨盆卷动（5-10次每组）
•平躺垫上屈腿90°，双腿与髋同宽且双脚平行踩于垫上
•骨盆始终后倾、沉肩肋骨下沉，双脚平行，双腿之间保持一拳距离，使大腿内侧收紧
•增加脊椎灵活性
单腿划圈（单侧腿各10次）
•平躺双腿伸直并拢，两手放于体侧，单腿抬起，大腿垂直，小腿尽量伸直
•腿像鞭子一样甩动，保持臀部没有晃动
•提高核心稳定，强化腹肌
百拍（60次/每组）
•骨盆卷动预备式，双臂放平与耳侧
•呼吸：吸气抬手抬头，至肩胛骨下角离垫，双臂前伸平行与地面。呼气拍动手五次，吸气拍动手五次
•强化核心的稳定
强化版
每日跳一跳 让身体爆发力持续在线
温馨提示 跳一跳之前注意拉伸 做好热身哦
登山跑
穿上运动鞋 就地跑一跑
20~30s/组 推荐每组间歇10s休息
开合跳
全力调动自己
美好事情不多 也要记得每天拍拍手
30s/组 间歇10s休息
熊式爬走
务必事先进行转体热身
膝盖不触地 转体别太猛
前进5米+后退5米/组
新型冠状病毒防护小贴士
保持居室整洁，勤开窗，经常通风，定时消毒。
平衡膳食，均衡营养，适度运动，充分休息。
避免身体抵抗力下降，合理休息、不熬夜、不过劳。
老人、儿童等免疫力低下的人群，更应做好日常防护，每天量体温。
做饭时，切割熟食和生食的刀具、案板分开。肉、蛋类高温彻底煮熟后食用。
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动起来 甩掉小肚腩
提高免疫力我们一起战疫
武汉加油！中国加油！
华南理工大学 学生记者团
图文：网络
内容整理：王小瑜 郑桂泓
文：易笑嫣 郑桂泓
微信编辑：丁梦琦
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